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 LES MEILLEURS EXERCICES DE MUSCULATION (avec image)Rien que pour vous

   
rayden_men


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: 49
: 28
: Beni Mellal
: Maroc
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: 01/03/2009
: 2

: LES MEILLEURS EXERCICES DE MUSCULATION (avec image)Rien que pour vous    2 2009 - 9:23

[
b]LES MEILLEURS
EXERCICES

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DEVELOPPE COUCHE

Cet exercice se pratique allong sur un banc, le dos bien cal et les pieds au sol.
Placez vous sous la barre afin qu'elle se trouve la hauteur de vos yeux.
Prenez la barre avec une prise d'environ 10 cm plus large que la largeur des paules, ramenez l en la contrlant parfaitement jusqu' ce qu'elle touche la partie haute de votre poitrine puis poussez l de manire toute aussi contrle jusqu' extension complte des bras.






CURL A LA BARRE

Cet exercice s'effectue avec une barre droite, debout, le dos bien droit, les pieds lgrement carts.
Prenez la barre les paumes de mains vers le haut et avec une prise largeur d'paules, les bras doivent rester prt du corps et les coudes ne doivent pas bouger, effectuez une flexion afin de ramener vos avant-bras vers vos biceps de manire contrle pour viter un stress au niveau du bas du dos. Arriv en haut du mouvement, contractez 1 2 secondes vos biceps avant de relcher le mouvement jusqu' extension complte des bras
.




ROWING A LA BARRE

Cet exercice s'effectue avec une barre droite, debout, le buste pench, les pieds lgrement carts et les genoux flchis.
Prenez la barre avec une prise largeur d'paules. Une fois le buste pench et positionn pour le mouvement le dos doit rester droit et ne pas bouger afin d'viter tout stress au niveau du bas du dos. Tirez la barre uniquement avec vos bras de manire contrle sans donner d'impulsion avec le dos jusqu' atteindre le haut de la ceinture abdominale, contractez 1 2 secondes vos muscles du dos puis relchez de manire tout aussi contrle jusqu' extension complte des bras.







SQUAT

Cet exercice s'effectue avec une barre droite, debout, les pieds lgrement carts et le dos bien droit.
Prenez la barre et placez la sur vos paules et tenez la avec une prise ni trop large ni trop serre de manire ce qu'elle soit bien en quilibre.
Commencez plier les jambes (flexion) comme pour s'assoir jusqu' ce que vos cuisses soient parallles au sol (n'oubliez pas de garder le dos droit pendant toute l'excution du mouvement) puis remontez (extension) jusqu revenir au point de dpart jambes tendues.






ELEVATIONS LATERALES

Cet exercice s'effectue avec des haltres, debout, les pieds lgrement carts et le dos bien droit.
Prenez un haltre dans chaque main, placez vos bras le long du corps les bras lgrement flchis.
Montez les haltres de manire contrle tout en gardant les bras lgrement flchis sans donner d'implulsion avec le dos jusqu' ce que les haltres soient au niveau des paules puis ramenez les la position de dpart de manire toute aussi contrle.




SHRUGS (HAUSSEMENTS D'EPAULES) AVEC BARRE

Cet exercice s'effectue debout avec une barre, les pieds lgrement carts et le dos bien droit.
Prenez la barre avec une prise largeur d'paules, tirez la barre en gardant les bras tendus afin d'amener les paules au niveau des oreilles, contractez les trapzes 1 2 secondes puis revenez la position de dpart.





DEVELOPPE ASSIS AVEC HALTERES

Cet exercice s'effectue assis sur un banc avec dossier afin d'avoir le dos bien cal, les pieds au sol lgrement carts pour tre bien stable, avec une paire d'haltres.
Prennez un haltre dans chaque main, pour la position de dpart, placez les hauteur d'paules puis poussez les simultanment vers le haut jusqu' avoir les bras quasiment tendus, puis revenez la position de dpart de manire contrle.






BARRE AU FRONT

Cet exercice se pratique avec une barre, allong sur un banc, le dos bien cal et les pieds au sol.
Prennez la barre avec une prise lgrement infrieure la largeur de vos paules.
Pour la position de dpart, placez la barre au dessus de vous, bras tendus.
Le mouvement s'effectue de la manire suivante: vos bras ne doivent en aucun cas bouger depuis la position de dpart, ramenez la barre au dessus de votre tte jusqu'au niveau des yeux en pliant les coudes, seuls les avant-bras doivent tre mobiles. Ds que vos avant-bras sont parallles votre corps, poussez jusqu' revenir bras tendus la position de dpart
.





CURLS ALTERNES AVEC HALTERES

Cet exercice se pratique avec une paire d'haltres, il peut s'effectuer debout ou assis sur un banc, dans les deux cas le dos doit tre bien droit afin de limiter le stress au niveau du bas du dos.
Prennez un haltre dans chaque main, gardez les bras prt du corps, seuls les avant-bras doivent tre mobiles. Remontez un haltre ( le droit ou le gauche ) en gardant l'autre immobile, en pliant le coude jusqu' la contraction maximale du biceps puis revenez la position de dpart avant de refaire de mme avec l'autre haltre
.





RELEVES DE BUSTE

Cet exercice s'effectue allong sur le sol ( un tapis de gym est conseill ).
Relevez vos jambes et pliez les jusqu' former un angle droit, cette position doit vous permettre de combler la cambrure naturelle du dos pour avoir les lombaires bien au contact avec le sol.
Placez vos mains derrire votre tte ou sur vos paules, puis remontez le buste en vers vos genoux en soufflant et de manire contrle jusqu' contraction complte des abdominaux, puis revenez la position de dpart de manire toute aussi contrle
.





DEVELOPPE INCLINE AVEC HALTERES

Cet exercice se pratique allong sur un banc inclin avec une paire d'haltres, le dos bien cal et les pieds au sol.
Prenez un haltre dans chaque main, allongez vous en les placant au niveau des paules et poussez les de manire contrle jusqu' avoir les bras tendus, contractez vos muscles 1 2 secondes en haut du mouvement puis renenez votre position de dpart.






MOLLETS DEBOUT

Cet exercice s'effectue avec une barre droite (ou sur une machine de musculation adapte), debout, les pieds lgrement carts et le dos bien droit.
Prennez la barre et placez la sur vos paules et tenez la avec une prise ni trop large ni trop serre de manire ce qu'elle soit bien en quilibre.
Poussez la barre la seule force des mollets en vous mettant sur la pointe des pieds, contractez vos mollets 1 2 secondes en haut du mouvement puis revenez la position de dpart les pieds plat
.





TIRAGE VERTICAL

Cet exercice s'effectue sur une machine poulie haute pour tirage dorsaux.
Saisissez la barre de tirage avec une prise plus large que la largeur des paules et gardez le dos bien droit. Tirez la barre vers la poitrine en gardant les coudes carts, contractez les dorsaux 1 2 secondes ds que la barre est au niveau du haut des pectoraux puis revenez la position de dpart bras tendus de manire contrle
.





ECARTES HALTERES

Cet exercice s'effectue avec une paire d'haltres, allong sur un banc plat, le dos cal et les pieds au sol.
Prennez un haltre dans chaque main, allongez-vous sur le banc, tendez vos bras et placez les haltres au niveau des yeux. A ce niveau, descendez les haltres en cartant les bras en inspirant jusqu' l'tirement complet des pectoraux puis revenez la position de dpart bras tendu en soufflant
.





RELEVES DE JAMBES

Cet exercice s'effectue allong sur le sol ( un tapis de gym est conseill ).
Allongez-vous, placez vos bras le long du corps les mains poses au sol. Relevez vos jambes tendues et serres jusqu' contraction maximale des abdos en soufflant puis revenez la position de dpart de faon contrle.





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: 15/04/2008
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: : LES MEILLEURS EXERCICES DE MUSCULATION (avec image)Rien que pour vous    2 2009 - 11:43

merci
    
rayden_men


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: Beni Mellal
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: 01/03/2009
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: : LES MEILLEURS EXERCICES DE MUSCULATION (avec image)Rien que pour vous    3 2009 - 6:13

    
 
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